Stiže nam lijepo vrijeme, a možda i ti želiš brzo izgubiti masti. Tu je 8 bitnih savjeta o tome kako da maksimaliziraš svoj potencijal sagorijevanja kalorija!
Ne znaš otkuda početi? Imaš sreće donosim ti 8 savjeta kojima ćeš isklesati fenomenalno mršavo, snažno i funkcionalno tijelo. Poslušaj savjet, primijeni neke tehnike, a rezultati neće izostajati!
1. Hidratiziraj se! Neka ti to bude navika!
Dehidracija će te iscrpiti i mentalno i fizički. Voda je bitna za dobru probavu i apsorpciju nutrijenata, a potrebna je i za sagorijevanje masti. Što više vode, to bolje – za mršavljenje.
Pij minimalno 4 litre vode na dan. Voda čisti tvoj sistem, drži osjećaj sitosti, a održava tvoju izvedbu tako da ne dehidriraš.
Pijuckaj vodu kroz dan, predlažem ti da unosiš što više vode prije, tijekom i nakon svojih obroka. Kad si već blizu kuhinje, usput si natoči koju čašu vode.
Svaki put kad jedeš, pobrini se da imaš čašu vode kojom ćeš zaliti jelo.
Neće drastično ubrzati tvoj metabolizam, ali voda će ti pomoći utažiti glad. Konzumiraj vodu i smanjit ćeš unos hrane.
2. Iskoristi svaku vježbu
Ako ti je primarni cilj da smršaviš, onda trebaš povećavati intenzitet u svom treningu. Kad završiš svoje uobičajene setove za hipertrofiju 8 – 12 setova, onda uvodi završavanje vježbe tehnikama poput dropsetova, negativima i forsiranim ponavljanjima ako radiš s partnerom.
Kad treniraš intenzitetno, tijelo ti traži više energije i sagorijeva više kalorija.
Možda ćeš se lako iscrpiti nakon nekoliko težih ponavljanja, ali drži si odmor između setova na minimumu, a izbjegavaj dokone razgovore u teretani dok se hladiš.
Mjeri si odmor da ne bude predug, a ne dopusti ostalima iz teretane da te ometaju. Na kraju dana, te intenzivne vježbe mogu te dovesti do većeg ukupnog sagorijevanja masti 24 / 7.
Imaj na umu da ti se težina može malčice smanjiti, ali ne odustaj jer si smanjio odmor. Sam si postavi izazov relativno težim utezima kako bi potaknuo mišićni rast.
3. Opameti se po pitanju kardija
Prva stvar što čovjeku koji želi smršaviti padne na pamet je trening kardija. Ali trebaš odraditi pravi trening za sebe kako bi postigao optimalne rezultate.
Treninzi u visokom intenzitetu mogu imati više prednosti od statičnog, zato što podižu metabolizam i sposobnost sagorijevanja masti nakon završetka vježbe.
Kad imaš na umu mršaviti, onda misli na benefite HIIT-a.
Serije visoko intenzitetnog kardija nisu dulje od 20 minuta, odrađuju se brzo, daju ti maksimalne benefite i minimalnu vremensku posvećenost.
Uz to, ako manje trčiš, tijelo će ti manje trošiti mišiće za energiju, a tako ćeš lakše očuvati svoje ciljeve.
To svakako ne znači da trebaš otpisati statični kardio. Ako imaš vremena za to, onda odradi jedan sat u opuštajućem hodanju na pokretnoj traci ili vani svakih nekoliko dana.
Koji god tip kardija izabereš, uz to izaberi i pravu opremu iz teretane za svoje ciljeve. Ispada da bicikli, pokretne trake i orbitreci nisu za iste ciljeve.
4. Prvo jedi cjelovitu hranu
Sigurno imaš hrpu savjeta svih ljudi koji su na kakvoj prehrani. Duboko udahni. Zapamti dvije riječi: cjelovita hrana. Jedi hranu u njezinu prirodnom stanju, a ne iz vrećica i pakiranja s deklaracijama – tako ćeš automatski rezati prerađenu hranu i zakoračiti u zdraviju prehranu.
Prerađena hrana remeti glukozu u krvi i povećava rizik od dobitka masti, cjelovita hrana, u drugu ruku, sadrži jedan sastojak. Jedi tu hranu, unosit ćeš više vlakana koje će ti pomoći u osjećaju sitosti. A ako dodaš i vodu u to, imat ćeš odličan spoj.
Glavni izvor namirnica s puno vlakana? Zeleno povrće, lisnato povrće, grašak, zobene i smeđa riža.
5. Povećaj unos proteina
Ako želiš smršaviti brzo, onda unosi više proteina. Dodaj pravi izvor proteina u svaki svoj obrok.
Protein pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom prehrane, održava osjećaj sitosti, a pomaže ti i pri sagorijevanju dodatnih kalorija jer ima visok termički učinak! To čini protein prvim izborom za one na dijeti. Najmoćniji je makronutrijent!
Da srežeš kalorije, uvodi dodatne proteine. Ciljaj otprilike 30 grama po obroku.
120 g piletine ima 28 g proteina. Jedi 1 – 2 porcije po obroku kako bi imao otprilike 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.
Izvrsni su izvori proteina: piletina, govedina, riba, jaja i kvalitetni proteinski prah.
6. Jedi zdrave masti
Od masti se ne debljaš. Previše ljudi pogrešno misli da će se udebljati ako unosi masti.
Mast ne potkopava tvoj cilj s mršavljenjem. (To se ne može reći za prevelik unos masti i ugljikohidrata – ili kalorija općenito.) činjenica je da postoje esencijalne masti, npr. omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ključan je dovoljan unos tih esencijalnih masnih kiselina jer ti ih tijelo samo ne proizvodi.
Omega-3 masti pružaju mnoge benefite. Te omega-3 masti možeš pronaći u nekim namirnicama, a možeš uzimati i suplement da si osiguraš kvalitetan unos – 1- 2 g EPA i DHA dnevno.
Postoje zdrave masti, predlažem ti da ih nađeš u esencijalnim omegama, poput ribe, kamenice, sjemenkama lana, chije, bundeve i suncokreta, a uz to zeleno i lisnato povrće i suplementi proizvodima ribljeg ulja.
7. Dobar san
Kad izađeš iz teretane, onda prestaje i tvoj gubitak masti i generalni fitness??? NE! Maksimiziraj svoje rezultate snom 8 sati po noći.
San je bitan za gubitak masti i uopće gubitak kilograma. Ako ne odmaraš / spavaš dovoljno, tijelo ti se neće dobro oporaviti. Kad ne spavaš dovoljno, tijelo ti je pod stresom, a to dovodi do povišenja kortizola i neravnoteži među hormonima.
Manjak sna povećava apetit i požude za hranom, a tako narušava rezultate.
Pametni trikovi za dabar san: drži spavaću sobu hladnom, priguši svjetla bar sat vremena prije spavanja, isključi elektroničke uređaje. Spavat ćeš dublje, a bolje ćeš se i brže oporavljati.
8. Ne uzimaj sve zdravo za gotovo
Ne stignem u teretanu – gotovo je s mojim rezultatima??! Zapamti, svatko ima bolje i lošije dane. Nekad jednostavno nemaš vremena ili volje za teretanu. Ostavi se takvog „zdravo za gotovo“ stava i popravi što možeš. Ako si neredovit s treningom, onda će ti i rezultati izostati.
Jedini loš trening je onaj na koji ne odeš. Nešto odradi u danu, pa makar i samo dio vježbe koju si zamislio za taj dan.
Pokušaj odraditi dio vježbe, ciljaj mišićnu grupu koja ti je bitna i odradi je jače nego što si planirao, pa i ako ti to nije bila prvotna ideja. Postoji mogućnost da, kad kreneš s treningom – završit ćeš ga.
Ako si u bezveznom stanju nakon nekoliko ponavljanja, bar ćeš biti zadovoljan jer si nešto napravio. Najvažnije je za uspjeh ostati u stilu razmišljanja koje ti je za fitness potrebno.
Ostani na svom putu, fotografiraj se svaka dva tjedna i imat ćeš vizualnu potvrdu svog uspjeha. Motivirat će te kad ti se ne da. Napokon, kamera ne laže.
Imaj na umu svoju izvedbu, ako imaš osobne rekorde koje želiš srušiti u dizanjima, uzimaj kraće odmore između setova ili povećaj volumen u sljedećoj vježbi. Cilj koji je mjerljiv i nevezan uz fizičku komponentu, bit će odličan za motivaciju i pomoći će ti da prebrodiš teže dane.
Nadam se da će ti ovih 8 savjeta pomoći u tvojim nastojanjima da postigneš svoj fitness cilj.
